VIDEO: Jak mohu podpořit budování svalů?

• 2:48
  Rychle budujte svaly paží - takto funguje správný trénink
• 2:02
  Trénujte vnitřní stehna - cvičení na budování svalů
• 1:54
  Cílený trénink místo pilulek na budování svalů - pokyny pro cvičení celého těla

Na efektivní a rychlé budování svalů mají vliv dvě klíčové oblasti: dieta a způsob, jakým provádíte silový trénink.

Správná dieta pro budování svalů

1. Nejdůležitější a nepostradatelné základní pravidlo, pokud jde o budování svalů: Konzumujte dostatek bílkovin. Abyste zajistili konstantní růst svalů, měli byste měřit mezi 1,8 a 2,2 na kg tělesné hmotnosti Požití gramů bílkovin, takže 80 kg vážící muž by měl sníst kolem 160 g bílkovin denně nastoupit. Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, vejce, tvaroh a jiné mléčné výrobky, stejně jako libové maso (krůta).
2. Pro růst svalů je kromě dostatečného příjmu bílkovin nezbytný i přebytek kalorií, takže je nutné spotřebovat o něco více kalorií, než běžně konzumujete.
3. Krátce poté, co výcvik otevře se takzvané „anabolické (anabolické = budování svalů) okno, zde je dodávka bílkovin do svalu zvýšené, takže má smysl jíst jídlo bohaté na bílkoviny nejpozději hodinu po tréninku vzít. Zde je třeba zmínit také takzvané syrovátkové koktejly. Syrovátka je bílkovina, kterou tělo dokáže rychle strávit, proto je vhodné přidat asi 30 g syrovátky (smíchané s vodou, mlékem a podobně) poté Silový trénink přijmout
4. Dalším užitečným doplňkem (doplněk stravy, jako je syrovátkový protein) je dextróza. Příjem ~ 1 g na kg tělesné hmotnosti zastaví uvolňování katabolických (= svalů degradujících) hormonů, které po výcvik vznikají a podporují budování svalů.


Jíst těsně před posilováním

Silový trénink byste měli vždy kombinovat se správnou dietou. Ale co jíst ...

Trénink na posílení svalů

1. V zásadě by nemělo být překročeno trvání tréninku maximálně 90 minut. Po uplynutí této doby tělo uvolňuje více katabolických hormonů, které od tohoto okamžiku stále více zvrací účinek tréninku.
2. Abyste získali co nejvíce „hmoty“, tj. Svalů, měli byste trénovat v oblasti takzvané hypertrofie, to znamená, proveďte mezi 8 a 12 opakováními na sérii. Tento rozsah opakování zvyšuje průřez svalu, čímž je sval silnější.