ВИДЕО: Функционално обучение за начинаещи

Сърцевинатаобучение, наричан още статично обучение, е изискване за влизане в тренировъчно действие и придружаващо напреднало функционално обучение. Той тренира напрежението на тялото, което е много важно за по -късни, по -интензивни упражнения. Ако сте нов във функционалното обучение, първо гледайте видеоклипа "Основи на функционалното обучение" при

Основната тренировка - 3 кръга, 5 упражнения, по 45 секунди всеки 

В основната тренировка поддържайте всички упражнения напрегнати за около 45 секунди и направете 30-секундна почивка за възстановяване между отделните кръгове. Идеални са три кръга. От време на време можете да увеличавате броя на пропуските в зависимост от вашето физическо ниво.

1. Статичен клек: Този клек е подобен на клек. Задните части се движат назад, като коленете не сочат покрай пръстите на краката. От ход остава прав. Сега задръжте тази позиция за 45 секунди. По време на това и на всички други упражнения се уверете, че продължавате да дишате равномерно и спокойно и да не изпадате в дишането на пресата.
instagram viewer
2. „Обратно към стената“: За следващото упражнение се облегнете на стена или дърво с леко свити крака. С протегнати ръце и длани нагоре, кръстосайте ръцете си и натиснете ръцете си, така че да усетите мускулите на предмишницата. Стартирайте беден нагоре и издишайте, сякаш дишате срещу огледало. Дълбоките коремни мускули и мускулите на долната част на гърба се тренират, което е особено важно за защита на междупрешленните дискове.
3. Диагонално повдигане на крака на ръката: Това упражнение тренира няколко мускулни групи едновременно - от задните части до гърба до раменните мускули, почти цялото тяло се тренира. Легнете по корем на пода и в същото време леко повдигнете единия крак и едната ръка по диагонал. Важно е да не отивате твърде далеч нагоре и винаги да следите движението и дишането да се извършват непрекъснато. Задръжте това упражнение и за 45 секунди.


Създайте кръгово обучение в собствена координация - така работи

Доброто кръгово обучение е особено ефективно за силова издръжливост. В…

4. Длан на предмишницата: Дъската е класика сред фитнес упражненията и е не само много популярна при функционалните тренировки. Той тренира както коремните мускули, така и цялата област на гърба. С дъската на предмишницата преминавате в позиция за лицева опора. Поставете ръцете си на пода и - както винаги - уверете се, че дишате равномерно. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Издърпайте леко таза навътре и стегнете задните части. Тогава упражнението става още по -ефективно.
5. Гръбначен стълб към земята: Сега легнете по гръб със свити колене на 90 ° и натиснете долната част на гърба в постелката. Докоснете коленете си с ръце и ги притиснете с лек, непрекъснат натиск. Можете сами да определите интензивността на налягането. Мускулите ви в корем започва да работи автоматично - колкото по -силно натискате, толкова по -интензивен е ефектът.

Насладете се на обучението!