Използвайте правилно 5-сплит за изграждане на мускули

Какво означава 5-посочно разделяне?

С 5-сплитобучение тренировката на всички мускулни групи е разделена на 5 дни. Предимството е, че всяка мускулна група се тренира възможно най -специфично и след това може съответно да се регенерира.

• Използва се само една мускулна група на ден; трябва да дадете на тези мускули 100% концентрация, интензивност и внимание в деня на тренировка.
• Обучението в 5-сплит не е подходящо за начинаещи. За да можете да проведете обучението оптимално, трябва да имате поне една година опит в обучението. Ако като начинаещ все още трябва да правите 5-пътен сплит, съществува висок риск от нараняване, тъй като вашият Мускулите все още не са правилно тренирани и не могат да издържат на тежките изисквания на тренировката мога.
• Всяка 5 разделена тренировка трябва да продължи около 60 минути. За да избегнете съхранението на мазнини, трябва също така да направите лека тренировка за издръжливост от 2 единици с продължителност 30 минути всяка седмица.
  instagram viewer
• С това обучение вие ​​не само спирате съхранението на мазнини и също така насърчавате изграждането на мускули, но и укрепвате сърдечно -съдовата система едновременно.


Съвети за по -големи горни ръце - прости упражнения

По -специално мъжете биха искали да имат силни горни ръце, за да могат да бъдат атлетични и ...

Енергично обучение за изграждане на мускули

Тренирайте 5 сплита от понеделник до петък и дайте на тялото си малко почивка през уикенда.

1. Направете план и тренирайте на първия ден корем и гърдите, на ден 2 крака, на ден 3 шията и раменете, на ден 4 гърба раменете и гърба, а на ден 5 беден, така че трицепс и бицепс.
2. Тренирате стомаха си с хрускането и повдигането на краката виси с 3 комплекта по 20 повторения всеки. Гърдите ви изискват наклон на пресата с гири и повдигане на пейка. В допълнение, вие също тренирате спадове и повтаряте всичко в 3 серии по 10, 8 и 6 повторения.
3. На втория ден това са краката ви: направете удължаване на краката, преси за крака, клекове, къдрици на крака и изпади. Отново трябва да направите 3 серии от 15, 10 и след това 8 повторения. Тренирате прасците си в 5-посочен сплит с телешки повдигания, изправени и седнали. 3 комплекта от 20, 15 и 10 повторения всеки се разбира от само себе си.
4. Сега следва третият ден. Оформете врата, като повдигнете шията с гири и издърпате брадичката на щангата. Отново запазете 3 -те комплекта и повторете упражненията 10 пъти във всеки набор. Тренирате раменете си с странични повдигания на едната ръка върху гирата, преси отпред, умножавания и преси за врата, докато седите върху гирата. Отново трябва да направите 3 серии по 12, 10 и 8 повторения.
5. Скоро ще завършите тренировъчната си седмица, защото сега четвъртият ден вече е по план. Тренирате гърба на рамото си с обратна пеперуда и наведена странично повдигане. За нея ход трябва да правите издърпвания, ред с една ръка на дъмбела и гребане в хватката под ръка върху щангата. Повторете упражненията отново с 3 серии по 12, 10 и 8 повторения. Стомахът ви е доволен от хрускането на колене на въжето, също тук 3 комплекта по 20 повторения.
6. Още един ден и седмицата свърши. Оформяте трицепсите с трицепсови преси върху кабела, потапяния с допълнителни тежести и изтласкване на челото в легнало положение. Направете 3 серии по 12, 10 и 8 повторения. Последно са бицепсите, седнали къдрици на дъмбела и изправени къдрици на щангата, всеки с 3 серии от 10, 8 и 6 повторения.

Както можете да видите, 5-посочното разделяне е много сложно и изисква много енергия от вас. Ако се чувствате претоварени от това, прекъснете разделянето на 5 части и тренирайте както преди, изграждането на мускули също се тренира ефективно с нормални тренировки.