Интервално обучение: колко дълги трябва да бъдат почивките?
За да използвате наистина положителните ефекти на интервалните тренировки, трябва да бягате с правилното темпо и да обърнете специално внимание на почивките.
От какво имаш нужда:
- Място за бягане
- Пулсомер
- Маратонки
Темпо и паузи в интервалните тренировки
- Интервалните тренировки са насочени към увеличаване на вашето бягане, стимулиране на сърдечно -съдовата система и белите дробове и изграждане на мускулите. Поради непрекъснатата смяна между темпо и почивка, пробегът ви се увеличава забележимо след кратко време. Интервалното обучение трябва да започне бавно и след това постепенно да се увеличава.
- За идеално изпълнение на интервални тренировки използвайте пистите за бягане на спортно игрище или добре асфалтирана повърхност. Уверете се, че имате правилните обувки.
- Преди обучение много е важно да загреете правилно. Следователно трябва да бягате в спокойно темпо 10-15 минути на спортното игрище. В началото направете няколко упражнения за разтягане и разтягане, за да не претоварвате мускулите си.
- След това правите три къси бягания, при които увеличавате темпото си с увеличаване на разстоянието, плюс три къси спринта. Едва тогава започвате действителното интервално обучение.
- Целта на интервалните тренировки е да можете да изпълнявате няколко повторения с едно и също темпо. Разстоянието, което изминавате под товар, трябва да е същото като разстоянието, което изминавате по време на почивката. Това означава, че бягате дистанция в спокойно темпо, след това вървите на същото разстояние, отново бягате в спокойно темпо, след това ходите и т.н. По време на почивките пулсът ви трябва да спадне до 70 процента от максималната сърдечна честота. Ако все още сте начинаещ, не увеличавайте темпото отново, докато сърдечната Ви честота не достигне тази стойност.
- Разстоянията от 400 м са често срещани при интервални тренировки. Изпълнете лента, вървете по лента и повторете тренировката общо пет пъти. Ако сте начинаещ, запазете това упражнение за първата седмица. Между тренировъчните единици трябва да има 48-часова почивка, за да може тялото да се възстанови и мускулите да се изградят.
- След това непрекъснато увеличавайте броя на лентите и по този начин повторенията. След всяка лента, която сте избягали бързо, си починете от ходенето.
- Винаги завършвате интервалните тренировки с бягане за издръжливост, което, подобно на загрявката, трябва да продължи 10-15 минути. Упражненията за разтягане и разтягане за мускулите също не трябва да се забравят.
План за джогинг - така бягате без усилие в продължение на 20 минути
Също така, понякога се питайте как другите се справят, очевидно без усилие, 30 минути ...
Колко полезна ви е тази статия?
